Mamás en forma mientras esperan: Primer trimestre

hace 4 años | por Editorial Corazón de Mamás
Categoría: Salud física
Tags: Salud física, Embarazo, Ejercicio, Moderación

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Primer trimestre

Si estás acostumbrada a llevar una rutina, recuerda que desde ahora deberás moderar la intensidad. Si por el contrario llevas tiempo si hacer ejercicio tendrás que empezar con algo muy suave, en ambos casos se recomienda una frecuencia de dos días por semana. Una vez que tomes un poco de condición puedes realizarlo un máximo de tres veces a la semana.

Este trimestre es cuando mayores malestares se manifiestan e inicio siempre trae consigo: Sueño, la náusea matutina, cansancio, cambios en el humor. Te recomendamos realizar los ejercicios cuando tu humor te lo permita y puedas sentirte mejor.

Como ya lo habíamos mencionado son varios los ejercicios que puedes hacer durante los primeros días de gestión: nadar, caminar, pilates, yoga. Otros que te pueden ayudar a prevenir los dolores de espalda, fortalecer el suelo pélvico, algunos que puedes realizar son los siguientes:

Elevación de piernas y rotación de pelvis

Es muy frecuente que las piernas reciban mucha carga de todo lo que se produce en el área pélvica y muy común que sientas el cansancio un poco más que de costumbre. Este ejercicio te ayudará a fortalecer las piernas y las caderas al mismo tiempo. Puedes realizarlo un máximo de 8 veces a la vez que lo acompañas de una respiración pausada y profunda. Si te cansas, bajas las piernas unos instantes y después continúa con el ejercicio.

Rotación del suelo pélvico

Una pelota grande de pilates puede ayudarte a realizar este ejercicio, si no cuentas con una, ponte de pie para hacerlo. Con cuidado trata de rotar la zona de la pelvis y la cadera con movimientos suaves y continuos, de esta forma ayudas a que tu suelo pélvico se vea enormemente fortalecido. Realiza unos cuantos círculos a un lado y otros tantos en sentido contrario.

Lateralizaciones de la cintura

Este ejercicio puedes auxiliarte con tu pelota de pilates o bien realizarlo sentada en el piso. Puedes hacerlo como lo muestra la imagen, o simplemente sentada en el piso llevar el torso a un lado y después al otro. Repite este ejercicio al menos tres veces a cada lado.

Elevaciones de piernas y cadera

Boca arriba eleva tus caderas al ritmo de tu respiración como se ve en la infografía. Si has hecho yoga estarás familiarizada con la postura del puente elevado. Puedes colocar una pelota suave entre tus piernas y apretarla  a la vez que cierras el esfínter cuando estés arriba.

Recuerda que aunque parezcan sencillos, debes tener precaución al realizarlos. No debes de tener ninguna molestia durante su ejecución, si tienes duda consulta nuestro artículo de pros y contras del ejercicio en el embarazo. Y no te pierdas nuestras sugerencias para el segundo trimestre y no olvides compartirnos cómo te sentiste al realizarlos.


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