Mamás en forma mientras esperan: Segundo trimestre.

hace 4 años | por Editorial Corazón de Mamás
Categoría: Salud física
Tags: Salud física, Embarazo, Ejercicio

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Recuerda que puedes continuar y alternar con los ejercicios que practicaste en el primer trimestre de gestación. En esta etapa el bebé está casi formado por completo, comenzará a ganar peso, y es necesario fortalecer tu espalda, no olvides realizar una breve rutina de calentamiento.

Caminata

Es importante ayudes a tu cuerpo a mantener una buena circulación, una caminata es una excelente opción para mantener tus piernas con buen tono, ayudará al bebé a que a poco se vaya colocando en la posición adecuada para el parto. Lo óptimo es hacerlo a un ritmo medio bajo y que tengas descansos durante tu recorrido si lo requieres. El tiempo recomendado es de 30 minutos a 1 hora.

Elevación de cadera y piernas

Si has practicado yoga seguramente identificas este ejercicio como la plancha, eleva tu cadera de forma suave acompañada de la respiración y regresa poco a poco  a la posición inicial, acostada en el suelo sube y baja tu pierna derecha extendida al menos 10 veces; descansa y respira unos instantes y repite con la pierna izquierda. Este es un ejercicio ideal para ayudar a la zona lumbar y para fortalecer piernas y rodillas.

Estiramiento de piernas

Los tobillos son un área que suele retener mucho líquido, por ello este ejercicio es muy saludable para evitar molestias en esa zona. Recuéstate en el piso, utiliza una banda elástica para estirar tus piernas como se ve en la imagen, ten cuidado al realizar el primer paso, y no dobles en exceso las piernas para que no te moleste en el abdomen. Flexiona una pierna, mientras estiras la otra durante un par de minutos ayudándote de la cinta, mantén tus rodillas rectas. Repite el ejercicio con la pierna contraria.

Estiramiento de espalda

Los ejercicios de estiramiento de espalda son muy recomendables durante el segundo trimestre de gestación, disminuyen los dolores y la zona lumbar se trabaja de manera adecuada. Puedes hacerlos como ves en la imagen y puedes ayudarte también de una pelota grande de pilates.

Recuerda que debes realizar siempre cualquier deporte sin fatigarse y haciendo cuantos descansos necesites.

Ejercicios con pesas ligeras

En este ejercicio se recomienda realizarlo con pesas pequeñas, recuerda que no debes realizar ningún esfuerzo extra. Las pesas pequeñas servirán para ganar más fuerza en la zona de los brazos. Al realizar las elongaciones recuerda que tus brazos no deben híper extenderse porque las articulaciones de las mujeres embarazadas son más flexibles de lo habitual, por lo que puedes estar propensa a lesionarte.

También puedes realizarlos sin pesas a manera de estiramiento, sentirás mucho alivio y te ayudará a oxigenar los músculos.

Como verás, hay algunos que puedes realizar con más frecuencia si lo necesitas, el simple hecho de estirar los brazos y piernas ayudará a sacar la tensión acumulada, es importante que respires al realizar cada uno de ellos y que siempre trates de realizarlos con suavidad.

Disfruta mucho de este trimestre, es la etapa donde puedes disfrutar en plenitud de tu  embarazo si ya te has animado a tomar clases en algún lugar, compártenos tu experiencia. Nos dará mucho gusto compartir contigo nuestro Corazón de Mamás, si estás siguiendo esta serie, no te pierdas los ejercicios que hemos preparado para el tercer trimestre de embarazo.


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